Le 20/12/2016 par Anaël Stolz

Les fibres alimentaires, incontournables alliées de la maîtrise de votre poids ? C’est incontestable…

Parce qu’elles jouent de multiples rôles dans l’organisme dont celui de prolonger l’effet de satiété et donc limiter vos apports énergétiques et retarder vos sensations de faim !

Les fibres, kesako ?

Vous connaissez sans doute les glucides assimilables, c’est-à-dire principalement le sucre (saccharose), le glucose, le lactose, et l’amidon… Mais il existe aussi d’autres glucides qui ne sont en revanche pratiquement pas assimilés par les enzymes synthétisées par le corps humain : les fibres. Leur valeur énergétique est négligeable. La nature des fibres (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) varie selon le type d’aliment.

Quels bénéfices tire-t-on d’un bon apport en fibres ?

Outre leur rôle fonctionnel dans la régulation du transit intestinal, les fibres diminuent la réponse glycémique après la digestion du repas, captent le cholestérol, entraînant son élimination fécale, préviennent les maladies cardiovasculaires, l’obésité et la survenue de certains cancers. 

Ces glucides dits « non assimilables » constituent un nutriment important pour les bactéries hébergées dans notre intestin.  Après leur dégradation par ces bactéries, elles ne laissent dans l’organisme que des acides gras, et non du sucre. Ces acides gras constituent une source importante d’énergie pour les cellules du côlon et inhiberaient la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses de l’intestin.

Autant de bonnes raisons pour inclure sans hésitation ces aliments riches en fibres dans votre alimentation !

Dans quels aliments en trouver ?

En plus grande quantité dans le son de blé : en moyenne 45g pour 100g. Irritable pour l’intestin, il doit être consommé avec parcimonie. Mais aussi dans :

-          les légumineuses (haricots blancs et rouges, les lentilles vertes ou blondes, les pois et fèves).

Sachez que passer les légumes secs pour les purées ou potages élimine une quantité importante de fibres.

-          les céréales complètes ; du fait de la consommation des enveloppes, il convient de sélectionner un produit bio.

-          les produits céréaliers complets (pâtes, semoules, flocons de céréales comme l’avoine, l’orge, le millet), la farine de blé intégrale et le pain complet…

Retenez cette règle d’or : plus les céréales sont raffinées, moins la teneur en fibres est importante.

-          les oléagineux  (noix de coco, amandes sèches, noisettes, olives noires, avocat…) 

-          les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, raisins, dattes etc.)

Vous pouvez les réhydrater par trempage à l’eau tiède environ 2 heures, sans ajout de sucre.

-          les légumes frais, avec une mention spéciale aux légumes racines (carottes), aux pommes de terre, patates douces et topinambours), mais aussi aux haricots verts, asperges, bettes, céleris branches, choux, épinards en branche, poireaux…

-          les fruits frais, misez particulièrement sur les fruits de la passion (plus de 10,5% de fibres), les baies (groseilles, myrtilles, framboise, cassis). Suivent les kiwis, les agrumes, les abricots, les prunes, les raisins, la rhubarbe. Conserver leur peau et leurs pépins lorsque cela est possible vous garantit une teneur maximale en fibres, qui varie selon leur degré de maturation et leur provenance.

Y-a-t’ il des inconvénients à consommer des fibres ?

A ce jour, on ne leur connaît pratiquement que des effets bénéfiques sur notre santé ! Pensez simplement à vérifier la teneur en glucides assimilables que contiennent les aliments riches en fibres.

Enfin, la fermentation des fibres par les bactéries intestinales produit des gaz et peut donc générer des ballonnements. A chacun de tester les aliments riches en fibres pour trouver ceux qui lui conviennent.